Sau sinh, chế độ ăn uống của mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa và sức khỏe của bé. Tuy nhiên, nhiều mẹ lo lắng việc ăn uống quá nhiều để có sữa sẽ khiến cân nặng tăng lên khó kiểm soát. Vậy làm sao để vừa có nguồn sữa dồi dào, vừa duy trì vóc dáng cân đối? Hãy cùng tìm hiểu những nhóm thực phẩm giúp mẹ sau sinh lợi sữa mà không lo tăng cân nhé!
1. Nguyên tắc dinh dưỡng giúp mẹ nhiều sữa mà không béo
Để có đủ sữa cho con bú mà vẫn giữ dáng, mẹ cần tuân theo một số nguyên tắc quan trọng:
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo: Chọn thực phẩm chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất nhưng không quá nhiều tinh bột hoặc chất béo.
- Ăn đủ bữa nhưng kiểm soát khẩu phần: Nên chia thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể hấp thu tốt hơn, tránh cảm giác đói và thèm ăn quá mức.
- Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất sữa mẹ, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Hạn chế thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ: Những thực phẩm này không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
2. Nhóm thực phẩm lợi sữa mà không gây béo
Thực phẩm giàu protein – giúp mẹ no lâu, duy trì cơ bắp và lợi sữa
Protein là thành phần quan trọng giúp sản xuất sữa mẹ và phục hồi cơ thể sau sinh. Những thực phẩm giàu protein nhưng ít calo mẹ nên ăn gồm:
- Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc đều giàu đạm, giúp mẹ có đủ dưỡng chất mà không gây béo.
- Cá hồi, cá thu, cá trích: Những loại cá này chứa omega-3 giúp tăng chất lượng sữa mẹ, hỗ trợ trí não bé phát triển.
- Trứng: Giàu protein, choline và vitamin D, giúp tăng cường sữa mẹ mà không gây dư thừa calo.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, vừa lợi sữa vừa hỗ trợ giảm cân.
Rau xanh và trái cây – cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Rau ngót, mồng tơi, rau dền, bồ ngót: Giúp lợi sữa, bổ máu, hỗ trợ tiêu hóa.
- Cà rốt, bí đỏ: Giàu beta-carotene giúp tăng chất lượng sữa mẹ.
- Bưởi, cam, táo, chuối: Giàu vitamin C, tăng đề kháng cho mẹ và bé mà không gây béo.
Ngũ cốc nguyên cám – cung cấp năng lượng bền vững, không gây tích mỡ
Mẹ nên chọn:
- Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám thay vì cơm trắng hoặc bánh mì trắng.
- Hạt chia, hạnh nhân, óc chó giúp lợi sữa nhưng không gây dư thừa calo.
Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo
Mẹ có thể chọn sữa hạt, sữa tươi không đường, sữa chua không đường để đảm bảo cung cấp canxi mà không lo tăng cân.
3. Thực phẩm mẹ nên tránh để không tăng cân và ảnh hưởng đến sữa
Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tác động trực tiếp đến chất lượng sữa mẹ. Nếu mẹ không chú ý kiểm soát thực phẩm, việc tăng cân ngoài ý muốn hoặc làm giảm chất lượng sữa là điều dễ xảy ra. Dưới đây là nhóm thực phẩm mẹ sau sinh cần tránh:
3.1. Đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ
Thực phẩm chiên rán có hàm lượng calo rất cao và chứa nhiều chất béo bão hòa. Khi ăn quá nhiều, không chỉ khiến mẹ dễ bị tăng cân mà còn làm giảm chất lượng sữa, khiến bé dễ bị đầy bụng, khó tiêu. Thay vì dùng đồ chiên rán, mẹ có thể chuyển sang phương pháp chế biến lành mạnh hơn như hấp, luộc hoặc áp chảo với một lượng dầu nhỏ.
3.2. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh
Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, đồ hộp thường chứa nhiều chất bảo quản, muối và đường. Những thành phần này không chỉ gây hại cho sức khỏe của mẹ mà còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bé thông qua sữa mẹ. Ngoài ra, đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, bánh ngọt cũng chứa lượng calo cao, dễ gây béo phì nếu ăn thường xuyên.
3.3. Đồ ngọt, nước ngọt có gas
Nạp quá nhiều đường vào cơ thể không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn ảnh hưởng đến lượng insulin, khiến mẹ dễ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa. Hơn nữa, đồ ngọt và nước có gas còn làm giảm khả năng hấp thụ canxi, ảnh hưởng đến sự phát triển xương của bé. Mẹ nên thay thế bằng các món ngọt tự nhiên như sữa hạt không đường, nước ép trái cây nguyên chất hoặc các món tráng miệng từ sữa chua.
3.4. Cà phê, rượu bia và thức uống có cồn
Caffeine và cồn có thể đi vào sữa mẹ, gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh của bé, khiến bé quấy khóc, khó ngủ hoặc rối loạn tiêu hóa. Nếu mẹ cần uống cà phê, hãy chọn loại cà phê ít caffeine và không uống quá 200mg caffeine/ngày (tương đương 1 ly nhỏ). Tốt nhất, mẹ nên uống trà thảo mộc hoặc nước ép trái cây để giữ tinh thần tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
4. Bí quyết giúp mẹ sau sinh vừa nhiều sữa vừa giữ dáng
Nhiều mẹ lo sợ rằng nếu ăn uống đầy đủ để có sữa cho con thì sẽ khó kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng cách, mẹ hoàn toàn có thể đảm bảo lượng sữa dồi dào mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn. Dưới đây là những bí quyết giúp mẹ đạt được mục tiêu này:
4.1. Ăn uống khoa học kết hợp với vận động hợp lý
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến cân nặng và nguồn sữa, nhưng bên cạnh đó, vận động nhẹ nhàng cũng đóng vai trò quan trọng. Mẹ có thể áp dụng các phương pháp sau:
- Đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày khoảng 30 phút để hỗ trợ đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.
- Tập yoga hoặc pilates để giúp cơ thể săn chắc và hỗ trợ phục hồi vùng bụng sau sinh.
- Bế và chơi cùng bé cũng là một cách giúp mẹ tiêu hao năng lượng hiệu quả mà không cần tập luyện quá nặng.
Ngoài ra, mẹ không nên nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức vì điều này có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến chất lượng sữa và làm mẹ cảm thấy mệt mỏi.
4.2. Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái
Thiếu ngủ và căng thẳng là nguyên nhân khiến mẹ dễ bị tăng cân và ảnh hưởng đến nguồn sữa. Khi ngủ không đủ, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol – một loại hormone liên quan đến căng thẳng, khiến mẹ thèm ăn hơn và dễ tích mỡ bụng. Vì vậy, mẹ nên:
- Ngủ ít nhất 6-8 tiếng/ngày, có thể tranh thủ ngủ khi bé ngủ để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Thư giãn bằng cách nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền để giữ tinh thần thoải mái.
- Nhờ sự hỗ trợ của người thân trong việc chăm sóc bé để có thêm thời gian nghỉ ngơi.
4.3. Uống nhiều nước, bổ sung nước lợi sữa
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất sữa mẹ. Nếu mẹ không uống đủ nước, lượng sữa có thể bị giảm đáng kể. Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung thêm các loại nước lợi sữa như:
- Nước gạo lứt rang: Giúp thanh lọc cơ thể, lợi sữa và hỗ trợ giảm cân.
- Nước lá vối, nước lá đinh lăng: Kích thích tuyến sữa hoạt động tốt hơn, giúp sữa mẹ đặc và thơm hơn.
- Sữa hạt không đường: Như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa đậu nành giúp cung cấp chất béo tốt mà không gây tăng cân.
Một mẹo nhỏ là mẹ nên uống một ly nước ấm trước khi cho bé bú để kích thích tiết sữa hiệu quả hơn.
Kết luận
Sau sinh, mẹ không cần phải kiêng khem quá mức để giữ dáng mà thay vào đó, hãy áp dụng chế độ ăn uống thông minh và lành mạnh. Bằng cách chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo, hạn chế đồ ăn gây béo và kết hợp vận động hợp lý, mẹ hoàn toàn có thể duy trì vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé.
Việc ăn uống đúng cách không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sự phát triển của bé. Hãy nhớ rằng, quá trình giảm cân sau sinh cần diễn ra từ từ, không nên quá vội vàng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Quan trọng nhất, mẹ hãy luôn giữ tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi hợp lý và tận hưởng hành trình làm mẹ một cách vui vẻ, nhẹ nhàng.
Khám phá thêm các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe mẹ sau sinh tại MomCares để chăm sóc bản thân toàn diện hơn!
