Việc nuôi con bằng sữa mẹ không chỉ mang lại nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho bé mà còn thắt chặt sợi dây gắn kết giữa mẹ và con. Tuy nhiên, nhiều mẹ sau sinh gặp tình trạng ít sữa, sữa về chậm hoặc không đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh việc nghỉ ngơi, giữ tinh thần thoải mái, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nguồn sữa. Vậy, mẹ sau sinh nên ăn gì để sữa về dồi dào, giàu dinh dưỡng cho bé? Dưới đây là 10 thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh dễ tìm, vừa an toàn, vừa tốt cho sức khỏe.
1. Rau ngót – Thực phẩm vàng gọi sữa về
Rau ngót từ lâu đã được xem là món ăn “thần kỳ” cho mẹ sau sinh nhờ khả năng kích thích tiết sữa tự nhiên. Loại rau này giàu vitamin A, C, canxi và sắt, giúp mẹ nhanh hồi phục sau sinh, tăng cường sức đề kháng và đặc biệt là hỗ trợ quá trình tạo sữa.
Ngoài lợi ích lợi sữa, rau ngót còn giúp tử cung co hồi nhanh hơn, loại bỏ sản dịch hiệu quả, nhờ đó sức khỏe của mẹ cũng được cải thiện đáng kể. Đây là lý do mà nhiều bà, nhiều mẹ luôn khuyên phụ nữ sau sinh nên ăn canh rau ngót.
Cách sử dụng: Mẹ có thể nấu canh rau ngót với thịt băm, tôm hoặc chỉ đơn giản là nấu rau ngót chay. Nếu không thích ăn canh, mẹ có thể xay rau ngót lấy nước uống. Tuy nhiên, nên chọn rau sạch và nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn thực phẩm.
2. Cà rốt – Tăng chất lượng sữa mẹ
Cà rốt là một trong những thực phẩm giàu beta-carotene, vitamin A, C và các chất chống oxy hóa, không chỉ tốt cho sức khỏe mẹ mà còn góp phần cải thiện chất lượng sữa. Beta-carotene trong cà rốt giúp tuyến sữa hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời làm cho sữa mẹ giàu dưỡng chất, sánh đặc và có màu vàng nhạt tự nhiên – dấu hiệu của sữa giàu dinh dưỡng.
Ngoài ra, cà rốt còn giúp mẹ sau sinh cải thiện thị lực, hỗ trợ làn da và chống lão hóa nhờ hàm lượng vitamin cao.
Cách sử dụng: Mẹ có thể bổ sung cà rốt vào thực đơn hàng ngày bằng cách nấu canh, xào, luộc hoặc ép lấy nước uống. Nước ép cà rốt kết hợp với sữa tươi hoặc sữa đặc không chỉ ngon miệng mà còn giúp sữa mẹ về dồi dào hơn.
3. Đu đủ xanh – Tăng sữa, giàu dinh dưỡng
Đu đủ xanh không chỉ là món ăn dân gian quen thuộc mà còn là “bảo bối” giúp tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh. Trong đu đủ xanh chứa nhiều enzyme papain, vitamin A, C, B và các khoáng chất như kali, magie, sắt. Sự kết hợp giữa enzyme và vitamin giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả, đồng thời cải thiện chất lượng sữa, giúp sữa đặc và giàu dưỡng chất hơn.
Ngoài ra, đu đủ xanh còn giúp mẹ phục hồi năng lượng nhanh chóng sau sinh, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
Cách sử dụng: Mẹ có thể hầm đu đủ xanh với móng giò – món ăn truyền thống nổi tiếng giúp lợi sữa. Ngoài ra, cháo đu đủ xanh, canh đu đủ nấu tôm hoặc đu đủ luộc cũng là lựa chọn đơn giản mà hiệu quả.
4. Hạt mè đen – Giàu canxi, lợi sữa hiệu quả
Mè đen là thực phẩm giàu canxi, sắt, protein và axit béo lành mạnh, không chỉ giúp mẹ sau sinh nhanh hồi phục mà còn hỗ trợ tăng tiết sữa hiệu quả. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong mè đen cao gấp nhiều lần so với sữa bò, giúp xương mẹ chắc khỏe và đảm bảo bé nhận đủ canxi thông qua sữa mẹ.
Ngoài lợi ích lợi sữa, mè đen còn giúp mẹ nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón – một vấn đề phổ biến sau sinh.
Cách sử dụng: Mẹ có thể nấu chè mè đen, rang mè trộn salad hoặc xay mè đen thành sữa uống hàng ngày. Một ly sữa mè đen ấm mỗi sáng không chỉ giúp sữa về nhiều mà còn giúp mẹ đẹp da, đẹp dáng sau sinh.
5. Các loại đậu – Dinh dưỡng dồi dào, sữa đặc hơn
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen và đậu nành đều là những thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp mẹ nhanh hồi phục sau sinh, đồng thời kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả, giúp sữa đặc và nhiều hơn.
Mỗi loại đậu đều mang lại lợi ích riêng:
- Đậu xanh: Giúp thanh nhiệt, giải độc và cung cấp năng lượng.
- Đậu đỏ: Giàu sắt, tốt cho quá trình tái tạo máu sau sinh.
- Đậu đen: Bổ thận, thanh nhiệt và lợi sữa.
- Đậu nành: Giàu estrogen thực vật, giúp tăng tiết sữa tự nhiên.
Cách sử dụng: Mẹ có thể nấu chè, cháo, làm sữa đậu hoặc rang đậu để ăn như một món ăn vặt bổ dưỡng. Sữa hạt mix từ các loại đậu cũng là lựa chọn tuyệt vời giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng mà không lo tăng cân.
6. Gạo lứt – Vừa đẹp dáng, vừa lợi sữa
Gạo lứt là thực phẩm lý tưởng cho mẹ sau sinh, không chỉ giúp lợi sữa mà còn hỗ trợ lấy lại vóc dáng. Trong gạo lứt chứa nhiều vitamin B, magie, chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp mẹ nhanh phục hồi năng lượng, tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng sữa.
Hơn nữa, chất xơ trong gạo lứt còn giúp hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Cách sử dụng: Mẹ có thể dùng gạo lứt để nấu cơm, cháo hoặc rang lên để pha nước uống. Nước gạo lứt rang không chỉ giúp lợi sữa mà còn thanh lọc cơ thể, làm đẹp da và duy trì vóc dáng thon gọn.
7. Quả sung – Lợi sữa, tốt cho hệ tiêu hóa
Quả sung là thực phẩm dân gian quen thuộc, giàu canxi, sắt, chất xơ và các vitamin thiết yếu, giúp mẹ sau sinh lợi sữa và cải thiện hệ tiêu hóa. Hàm lượng canxi trong sung cũng hỗ trợ phát triển xương và răng cho bé thông qua sữa mẹ.
Ngoài ra, sung còn giúp mẹ thanh nhiệt, giải độc và ngăn ngừa táo bón sau sinh.
Cách sử dụng: Mẹ có thể dùng sung để kho thịt, nấu canh hoặc muối chua ngọt. Nước sắc từ quả sung khô cũng là một bài thuốc dân gian giúp tăng tiết sữa hiệu quả.
8. Thì là – Tăng tiết sữa tự nhiên
Thì là là loại rau gia vị giàu anethole – hợp chất giúp kích thích hormone prolactin, hormone chịu trách nhiệm sản xuất sữa mẹ. Ngoài ra, thì là còn chứa nhiều vitamin C, canxi, sắt và magie, không chỉ giúp lợi sữa mà còn hỗ trợ mẹ sau sinh nhanh hồi phục.
Đặc biệt, thì là còn có tác dụng giảm đầy hơi, chướng bụng cho cả mẹ và bé, giúp bé bú sữa mẹ dễ dàng hơn.
Cách sử dụng: Mẹ có thể nấu canh thì là, xào cùng thịt, cá hoặc pha trà thì là để uống mỗi ngày.
9. Cá hồi – Bổ sung Omega-3, sữa giàu dinh dưỡng
Cá hồi là thực phẩm giàu axit béo omega-3, DHA và protein, giúp tăng chất lượng sữa và hỗ trợ phát triển trí não cho bé. DHA từ cá hồi không chỉ giúp bé thông minh, nhanh nhẹn mà còn tốt cho hệ thần kinh của mẹ, giúp mẹ sau sinh giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Ngoài ra, cá hồi còn chứa vitamin D và canxi, hỗ trợ sức khỏe xương khớp cho cả mẹ và bé.
Cách sử dụng: Mẹ có thể chế biến cá hồi thành món nướng, hấp, nấu cháo hoặc súp. Cá hồi sốt cam hoặc cá hồi áp chảo cũng là những món dễ làm và giàu dinh dưỡng.
10. Sữa và các chế phẩm từ sữa – Bổ sung canxi, lợi sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ sau sinh. Chúng không chỉ giàu canxi, vitamin D và protein mà còn giúp tăng tiết sữa và cải thiện chất lượng sữa.
Ngoài ra, lợi khuẩn trong sữa chua còn giúp hệ tiêu hóa của mẹ khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức đề kháng.
Cách sử dụng: Mẹ nên uống 1–2 ly sữa mỗi ngày và kết hợp ăn sữa chua, phô mai để đa dạng dinh dưỡng. Sữa ấm trước khi ngủ cũng là cách giúp mẹ ngủ ngon và sữa về nhiều hơn.
Việc bổ sung thực phẩm lợi sữa không chỉ giúp mẹ sau sinh nhanh hồi phục mà còn mang lại nguồn sữa dồi dào, giàu dinh dưỡng cho bé yêu. Mẹ hãy kết hợp đa dạng các thực phẩm như rau ngót, đu đủ xanh, mè đen, các loại đậu… cùng với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để nuôi con thật nhàn và khỏe mạnh nhé!
Mẹ muốn biết thêm về các sản phẩm hỗ trợ lợi sữa và chăm sóc sau sinh? Truy cập ngay MomCares để tìm hiểu chi tiết và nhận tư vấn từ chuyên gia.
