Mang thai là hành trình đầy hạnh phúc nhưng cũng mang đến không ít lo lắng cho mẹ bầu, đặc biệt là vấn đề cân nặng. Việc tăng cân quá mức khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng sau sinh mà còn làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao và sinh nở khó khăn. Vậy làm sao để kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo bé yêu phát triển khỏe mạnh? Bí quyết nằm ở chế độ dinh dưỡng khoa học. Hãy cùng tìm hiểu những nguyên tắc ăn uống giúp mẹ bầu giữ cân hợp lý mà vẫn đầy đủ dưỡng chất nhé!
1. Mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân là hợp lý?
Mức tăng cân lý tưởng trong thai kỳ phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai:
- Mẹ có BMI bình thường (18.5 – 24.9): Nên tăng từ 10 – 12 kg
- Mẹ bị thiếu cân (BMI dưới 18.5): Có thể tăng từ 12 – 18 kg
- Mẹ thừa cân (BMI trên 25): Chỉ nên tăng 7 – 10 kg
- Mẹ béo phì (BMI trên 30): Nên duy trì mức tăng từ 5 – 7 kg
Mức tăng cân này nên được phân bổ đều trong suốt thai kỳ để tránh tăng cân quá nhanh hoặc mất kiểm soát.
- Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu): Tăng khoảng 1 – 2 kg
- Tam cá nguyệt thứ hai (3 – 6 tháng): Tăng khoảng 4 – 5 kg
- Tam cá nguyệt thứ ba (6 – 9 tháng): Tăng khoảng 5 – 6 kg
Nếu mẹ tăng cân quá nhanh hoặc quá ít, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống ngay từ sớm để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hợp lý
Nhiều mẹ bầu lo sợ rằng nếu ăn uống quá kiêng khem sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp mẹ vừa duy trì cân nặng hợp lý, vừa đảm bảo bé yêu phát triển khỏe mạnh. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng mẹ cần lưu ý:
2.1. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để tránh tăng cân nhanh
Thay vì ăn 3 bữa chính với lượng thức ăn lớn, mẹ bầu nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp mẹ kiểm soát lượng calo nạp vào, duy trì đường huyết ổn định, đồng thời giảm cảm giác đói và thèm ăn quá mức. Việc ăn uống điều độ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, hạn chế tình trạng đầy hơi, táo bón khi mang thai.
Gợi ý cách chia bữa ăn trong ngày:
- Bữa sáng: Bổ sung protein và chất xơ từ trứng, bánh mì nguyên cám, sữa không đường hoặc ngũ cốc.
- Bữa phụ sáng: Một ít hạt dinh dưỡng hoặc trái cây ít đường giúp bổ sung năng lượng.
- Bữa trưa: Kết hợp tinh bột tốt (gạo lứt, khoai lang), protein nạc (gà, cá) và rau xanh.
- Bữa phụ chiều: Nước ép trái cây tươi, sữa chua không đường hoặc sinh tố bơ.
- Bữa tối: Ăn nhẹ nhàng với cháo, súp hoặc salad, tránh ăn quá no để dễ tiêu hóa.
2.2. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo để duy trì vóc dáng
Trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên ưu tiên những thực phẩm cung cấp dưỡng chất thiết yếu mà không gây tăng cân quá mức. Những nhóm thực phẩm dinh dưỡng sau sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả:
- Rau xanh và trái cây ít đường: Giúp cung cấp vitamin, khoáng chất quan trọng mà không làm tăng calo nạp vào. Một số lựa chọn tốt gồm: bông cải xanh, rau bina, dưa leo, táo, bưởi, dâu tây.
- Protein nạc: Các loại thực phẩm như thịt gà, cá hồi, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp giúp mẹ bầu no lâu hơn và hỗ trợ phát triển cơ bắp, thay vì tích tụ mỡ thừa.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp mẹ duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tích mỡ.
- Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) giúp bé phát triển trí não mà không gây béo phì.
2.3. Kiểm soát lượng tinh bột và đường để tránh tăng cân nhanh
Nhiều mẹ bầu có thói quen ăn nhiều cơm trắng, bánh mì trắng hoặc thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều tinh bột tinh chế và đường. Điều này có thể khiến mẹ dễ bị tăng cân mất kiểm soát. Để đảm bảo sức khỏe, mẹ nên:
- Giảm lượng tinh bột xấu, thay thế bằng tinh bột phức hợp từ khoai lang, gạo lứt, yến mạch.
- Hạn chế đồ ăn ngọt, tránh xa bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt có gas vì chúng làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
2.4. Uống đủ nước và bổ sung chất xơ để giảm cảm giác thèm ăn
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố và hạn chế tình trạng giữ nước gây phù nề. Mẹ bầu nên uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm nước ép trái cây hoặc nước dừa để tăng cường dưỡng chất.
Ngoài ra, ăn nhiều rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ giúp mẹ có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn vặt. Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, súp lơ xanh hay trái cây ít đường như lê, táo, bơ đều là lựa chọn tuyệt vời.
2.5. Tránh ăn khuya và kiểm soát lượng calo nạp vào
Nhiều mẹ bầu có thói quen ăn vặt vào buổi tối, đặc biệt là các món như bánh ngọt, đồ chiên rán hoặc snack mặn. Điều này có thể khiến cân nặng tăng nhanh không kiểm soát. Nếu cảm thấy đói vào ban đêm, mẹ có thể lựa chọn:
- 1 ly sữa ấm không đường
- Một ít hạnh nhân hoặc óc chó
- Một chén súp rau củ nhẹ nhàng
Việc kiểm soát calo hợp lý sẽ giúp mẹ duy trì cân nặng ổn định mà không lo thiếu chất.
3. Thực đơn dinh dưỡng giúp mẹ bầu không tăng cân quá mức
Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà còn đảm bảo thai nhi nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là thực đơn mẫu cho mẹ bầu giữ dáng, không lo béo phì:
3.1. Buổi sáng – Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày
- 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa không đường
- Hoặc cháo yến mạch + hạt chia + trái cây ít đường
Lợi ích: Cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày, giúp mẹ không cảm thấy đói nhanh.
3.2. Bữa phụ sáng – Hạn chế cảm giác thèm ăn
- 1 hộp sữa chua không đường + vài hạt hạnh nhân
- Hoặc 1 quả táo hoặc cam
Lợi ích: Hỗ trợ tiêu hóa, bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột.
3.3. Buổi trưa – Bữa ăn giàu dinh dưỡng
- Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + rau luộc
- Hoặc bún gạo lứt + thịt bò + rau xanh
Lợi ích: Bổ sung protein và chất béo lành mạnh giúp thai nhi phát triển tốt.
3.4. Bữa phụ chiều – Hỗ trợ bổ sung vitamin và khoáng chất
- 1 ly nước ép cần tây + dưa leo
- Hoặc sinh tố bơ + hạt óc chó
Lợi ích: Cung cấp vitamin giúp tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé.
3.5. Buổi tối – Ăn nhẹ để dễ tiêu hóa
- Salad rau xanh + ức gà áp chảo
- Hoặc cháo hạt sen + thịt bằm
Lợi ích: Giúp mẹ ngủ ngon hơn mà không bị đầy bụng.
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý trong thai kỳ không chỉ giúp mẹ bầu duy trì cân nặng mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé yêu. Hãy áp dụng ngay những nguyên tắc trên để có một thai kỳ khỏe mạnh, không lo tăng cân quá mức mẹ nhé!
4. Một số sai lầm dinh dưỡng khiến mẹ bầu tăng cân nhanh
- Ăn “gấp đôi” cho hai người: Thực tế, mẹ chỉ cần tăng 300 – 500 kcal/ngày so với trước khi mang thai.
- Bỏ bữa sáng: Khiến mẹ dễ bị đói và ăn nhiều hơn vào các bữa sau.
- Uống nhiều nước ngọt, trà sữa: Lượng đường cao trong các loại đồ uống này dễ gây tích mỡ.
- Ăn quá nhiều đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Gây dư thừa calo, khó tiêu hóa.
- Ít vận động: Mẹ bầu vẫn nên đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga để duy trì cân nặng hợp lý.
Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ không có nghĩa là ăn kiêng mà mẹ cần lựa chọn thực phẩm thông minh, duy trì chế độ ăn khoa học để vừa đảm bảo sức khỏe cho bé, vừa giúp mẹ giữ dáng sau sinh. Hãy xây dựng thực đơn hợp lý, kết hợp với thói quen vận động nhẹ nhàng để có một thai kỳ khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!
Hãy thường xuyên ghé thăm website Momcares và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.
