Sau sinh, chuyện ăn uống không chỉ là phục hồi sức khỏe cho mẹ mà còn là yếu tố then chốt quyết định chất lượng và lượng sữa cho bé. Một chế độ ăn sai có thể khiến mẹ mất sữa, sữa loãng hoặc thậm chí dẫn đến tắc tia sữa – cơn ác mộng của nhiều mẹ bỉm. Vậy mẹ sau sinh nên ăn gì? Có thực đơn mẫu nào dễ áp dụng tại nhà không? Cùng Momcares tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Vì Sao Ăn Uống Sau Sinh Lại Quan Trọng Đến Vậy?
Sau sinh, cơ thể mẹ tiêu hao rất nhiều năng lượng và vi chất để hồi phục vết thương (dù sinh thường hay sinh mổ). Đồng thời, mẹ còn phải sản xuất sữa – một loại “thức ăn sống” chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cho bé.
Nếu mẹ ăn uống thiếu khoa học, không chỉ thiếu sữa, mất sữa, mà còn dễ gặp:
-
Mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp
-
Tắc tia sữa, viêm tuyến vú
-
Sữa kém chất lượng, bé bú không đủ no, chậm tăng cân
-
Nguy cơ trầm cảm sau sinh cao hơn
Nguyên Nhân Gây Tắc Tia Sữa Thường Gặp
Nguyên nhân gây tắc tia sữa thường gặp
Ngoài việc cho bé bú sai cách, chế độ ăn thiếu khoa học cũng là một “thủ phạm” thầm lặng gây tắc tia:
-
Uống quá ít nước
-
Ăn nhiều đồ dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp
-
Kiêng khem quá mức, ăn quá ít
-
Bỏ bữa, thiếu chất béo lành mạnh
Mẹ Sau Sinh Nên Ăn Gì Để Sữa Vừa Nhiều, Vừa Đủ Chất?
Nhóm thực phẩm lợi sữa & chống tắc tia:
-
Chất đạm: thịt nạc, cá hồi, trứng, đậu hũ, các loại đậu
-
Chất béo tốt: dầu oliu, bơ, mè, vừng, cá béo (nguồn Omega-3)
-
Tinh bột nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, khoai lang
-
Rau củ quả: đu đủ, chuối, bông cải xanh, cà rốt, rau ngót
-
Uống đủ nước: 2.5–3 lít nước/ngày (nước lọc, nước ấm, sữa ấm, nước lợi sữa)
Nên hạn chế:
-
Đồ ăn chiên xào nhiều dầu
-
Đồ cay nóng, nước ngọt có ga, cà phê
-
Rượu bia, thuốc lá
-
Thực phẩm “lạnh bụng” dễ gây tắc tia như măng, dưa muối, đồ lạnh
Gợi Ý Thực Đơn Mẫu Cho Mẹ Sau Sinh
Buổi sáng:
-
Cháo yến mạch nấu cùng hạt chia, bí đỏ
-
1 quả chuối + 1 ly sữa hạt ấm
Bữa trưa:
-
Cơm gạo lứt
-
Canh rau ngót thịt nạc
-
Cá hồi áp chảo + dầu mè
-
Tráng miệng: đu đủ chín
Bữa xế chiều:
-
Sữa đặc pha ấm + bánh quy yến mạch
-
Nước lợi sữa (nước gạo lứt, nước lá vối, lá đinh lăng…)
-
Bữa tối:
-
Canh móng giò hầm đậu xanh (1–2 bữa/tuần, không nên lạm dụng)
-
Trứng hấp hoặc trứng luộc
-
Rau luộc các loại (mồng tơi, rau dền…)
Trước khi ngủ:
-
1 ly sữa ấm
-
1 lát bánh mì đen nếu đói bụng
Lưu Ý Khi Lên Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh
-
Ăn đủ 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ mỗi ngày
-
Uống nước ấm đều đặn trong ngày, đặc biệt sau khi cho con bú
-
Hạn chế kiêng khem quá mức, trừ khi có chỉ định từ bác sĩ
-
Kết hợp nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc và massage ngực nhẹ nhàng để hỗ trợ tuyến sữa thông suốt
Một Số Mẹo Nhỏ Giúp Sữa Về Nhiều Mà Không Tắc
-
Cho bé bú thường xuyên, đúng khớp ngậm
-
Massage ngực trước và sau khi cho bú
-
Dùng khăn ấm chườm ngực nếu có dấu hiệu căng tức
-
Duy trì tinh thần thoải mái, tránh stress kéo dài
Kết Luận
Việc ăn uống sau sinh không đơn thuần là “ăn để khỏe” mà là ăn để có sữa chất lượng cho bé, và phòng tránh tắc tia – điều nhiều mẹ bỉm từng phải khổ sở vì gặp phải. Hy vọng thực đơn mẫu và hướng dẫn trên giúp mẹ dễ dàng áp dụng ngay tại nhà, vừa tiết kiệm, vừa hiệu quả.
Tags: ăn gì để nhiều sữa, chăm sóc sức khoẻ sau sinh, giảm tắc tia sữa, tắc tia sữa, thực đơn cho mẹ sau sinh, thực đơn sau sinh
