Sữa từ lâu được xem là “vua canxi”, nhưng sự thật là nhiều loại thực phẩm tự nhiên còn giàu canxi hơn sữa, lại dễ tiêu hóa và không gây dị ứng. Đặc biệt với người không uống được sữa, đang ăn chay, mẹ sau sinh hoặc người lớn tuổi. Cùng Momcares khám phá 7 thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa để bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày nhé!
Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng lại chứa lượng canxi ấn tượng.
Hạt chia chứa hàm lượng canxi giàu hơn sữa
Hàm lượng canxi: 1 muỗng canh hạt chia (~15g) chứa khoảng 76 mg canxi – gấp đôi sữa theo trọng lượng.
Ngoài canxi, hạt chia còn giàu omega-3, chất xơ và protein thực vật – cực tốt cho tim mạch, tiêu hóa và xương khớp.
Cách dùng: Pha vào nước ấm, trộn sinh tố, rắc lên yến mạch, sữa chua hoặc salad.
Đậu hũ (đậu phụ)
Đậu phụ mềm là lựa chọn giàu canxi lý tưởng cho người ăn chay hoặc không tiêu hóa được sữa.
Đậu phụ giàu canxi
Một miếng đậu hũ (100g) có thể chứa tới 350–500 mg canxi nếu được chế biến từ nước vôi trong (canxi sunfat). Đây là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, lại dễ tiêu.
Cách dùng: Kho, chiên giòn, nấu canh hoặc trộn salad đều ngon.
Cá mòi nguyên xương
Cá mòi là nguồn cung cấp canxi tự nhiên cực kỳ dồi dào. Không chỉ giàu canxi, cá mòi còn cung cấp vitamin D, omega-3 – hỗ trợ xương chắc, giảm viêm, tốt cho tim mạch.
Trong 100g cá mòi đóng hộp (ăn cả xương) cung cấp khoảng 382 mg canxi, lại thêm vitamin D, omega-3 giúp canxi hấp thụ tốt hơn.
Cách dùng: Ăn với bánh mì, cơm, salad hoặc trộn sốt cà chua đều rất ngon và tiện.
Rau dền – “Nhà vô địch” canxi trong họ rau lá
Rau dền là loại rau phổ biến, dễ trồng và chứa nhiều vi chất quý như canxi, sắt, vitamin A, K.
Ăn rau dền giàu canxi hơn sữa
Một bát rau dền nấu chín (~200g) chứa gần 270 mg canxi. Không chỉ nhiều canxi mà rau dền còn giàu vitamin K, magiê – giúp canxi hấp thụ tốt vào xương.
Cách dùng: Nấu canh, luộc, xào nhẹ hoặc nấu cháo cho bé.
Hạnh nhân – xương chắc răng khỏe
Ngoài hương vị thơm ngon, hạnh nhân còn là nguồn canxi và magie tuyệt vời.
Trong 28g hạnh nhân (khoảng 20–25 hạt) chứa khoảng 75 mg canxi, chưa kể magie, vitamin E và chất béo tốt – cực tốt cho mẹ sau sinh và người làm việc trí óc.
Cách dùng: Ăn vặt, rắc lên sữa chua, làm bơ hạnh nhân, hoặc xay sinh tố.
Rau cải xoăn (kale)
Cải xoăn chứa lượng canxi cao mà lại ít axit oxalic – chất cản trở hấp thụ canxi.
Kale chứa hơn 150 mg canxi mỗi bát (chín) và ít axit oxalic nên canxi dễ hấp thu hơn nhiều so với rau bina (cải bó xôi).
Cách dùng: Xào tỏi, làm salad, sinh tố detox hoặc ép nước.
Hạt mè (vừng) – Nhỏ nhưng giàu canxi “siêu khủng”
Chỉ với 1 thìa hạt mè (9g), bạn đã có hơn 88 mg canxi. Hạt mè còn chứa sắt, kẽm và chất béo tốt, giúp tăng hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Dầu mè, bột mè đen, mè rang đều là lựa chọn tuyệt vời – đặc biệt cho mẹ bầu, mẹ sau sinh, người lớn tuổi.
Cách dùng: Rắc lên cơm, cháo, làm nước chấm, bánh hoặc sữa mè đen.
Lưu ý khi bổ sung canxi từ thực phẩm:
Để canxi hấp thu hiệu quả và phát huy tối đa lợi ích cho xương, răng và sức khỏe toàn diện, bạn nên lưu ý những điểm sau:
-
Ăn đa dạng để tránh thừa – thiếu chất
-
Kết hợp với vitamin D để canxi hấp thụ tốt vào xương
-
Hạn chế ăn nhiều muối và đồ ngọt – chúng làm giảm hấp thu canxi
-
Với người có bệnh nền (thận, tim mạch), cần tham khảo bác sĩ khi ăn thực phẩm giàu canxi
Sữa không còn là lựa chọn duy nhất để bổ sung canxi! Với 7 thực phẩm giàu canxi hơn sữa ở trên, bạn hoàn toàn có thể đa dạng thực đơn hằng ngày, đồng thời chăm sóc xương chắc khỏe, răng sáng đẹp cho cả gia đình. Đừng chờ đến khi thiếu canxi mới bổ sung. Hãy ăn uống khoa học từ hôm nay để xương khỏe răng đẹp dài lâu!
Nếu còn băn khoăn chưa biết lời giải, đừng ngại hỏi chuyên gia dinh dưỡng MomCares để được tư vấn kỹ hơn nhé!
Tags: canxi, giàu canxi, thức ăn, thực phẩm giàu canxi hơn sữa, Vitamin
